- 夜ベッドに入ってもなかなか眠れない
- 朝スッキリ起きられず一日中だるい
- 睡眠時間は足りているのに疲れが取れない
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。放置すれば仕事の集中力や判断力が下がり、日々のパフォーマンスに大きな悪影響を与えてしまいます。
私自身、入眠については問題ない（すぐ寝れる）のですが、睡眠の質を少しでも上げたいと思い、実際に読んで参考になったのが、メンタリストDaiGo氏の著書『賢者の睡眠』です！
本書では科学的根拠に基づいた「睡眠の質を改善する方法」が体系的に紹介されていて、認知シャッフルや米軍式入眠法など、誰でもすぐに試せる快眠習慣が満載でした。
この記事では『賢者の睡眠』の要点をまとめつつ、あなたが実生活で活かせるような具体的で役に立つテクニックを紹介します。
読むことで今日から睡眠の質を改善し、朝からエネルギッシュに過ごせるようになります。
結論として、『賢者の睡眠』は忙しいビジネスパーソンに最適な快眠の教科書です。
あなたの睡眠の質向上に、少しでも役に立てば幸いです！
『賢者の睡眠』は睡眠の質改善に役立つ本
DaiGo著『賢者の睡眠』の概要
本書である『賢者の睡眠』は、最新の科学研究をベースにした睡眠改善の実践書です。
単なるハウツーではなく、なぜその方法が効果的なのかを根拠とともに解説している点がとてもわかり易かったです。
本書では「最適な睡眠時間帯」「入眠を助ける具体的テクニック」「日常でできる環境改善」などが紹介され、どれもすぐに試せるものばかりでした！
なぜビジネスパーソンに必要なのか
睡眠の質が下がると、注意力や記憶力が低下します。会議での発言、メールの文章、資料のチェックなど細かな判断に影響します。
また慢性的な睡眠不足は肥満や生活習慣病リスクを高め、長期的なキャリアにも悪影響を及ぼします。
つまり、睡眠の改善は健康だけでなく仕事の成果を上げるための自己投資です。
あまり自覚症状はなかったのですが、私自身寝る直前までスマホを見ていたり、本書で言うNG習慣をいくつもしていたので、きっとベストな睡眠ではなかったのでしょう（少なくとも改善の余地は大いにあると思いました！）
睡眠の質を改善するための基本知識
ベストな睡眠時間は22時～23時の就寝と7時起床
人の体内時計は日光と強く結びついています。著書では22時〜23時に寝て7時に起きることが最適とされています。
これはホルモン分泌や体温リズムと合致し、もっとも自然に深い眠りを得やすい時間帯だからです。
２２時はおろか、２３時までに寝るのは結構ハードルが高いなー。と思いました（私自身、普段０時就寝目標なんですが、Youtube動画等があとを引いてしまうと思わず遅くなってしまうことも。。）反省です。
ショートスリーパーは訓練ではなれない
多くの人が「短時間睡眠で効率的に働きたい」と考えますが、ショートスリーパーは100,000人に4人しか存在しない遺伝的特性だそうです（ショートスリーパー羨ましい！）。
ショートスリーパーは、努力や訓練で習得できるものではなく、無理に睡眠時間を削れば体を壊してしまうそうです。
睡眠の質を下げる習慣（スヌーズ・カフェイン・寝室環境）
- スマホアラームのスヌーズ機能は「音＝起きる」の関係を崩すため、かえって目覚めにくくなります。
- カフェインは摂取から6時間ほど覚醒効果が続くため、夕方以降は控える必要があります。
- 寝室環境が散らかっていると、無意識のストレスとなり入眠を妨げます。
私自身、スヌーズ機能は常用していますし、室内環境もお世辞にも片付いているとは言えないため、改善の余地ありです。
『賢者の睡眠』で紹介される快眠テクニック
認知シャッフル睡眠法で余計な思考を止める
寝る前に単語を思い浮かべ、それを連想ゲームのようにイメージ化していく方法です。
脳に負荷をかけず、余計な思考が遮断されるため自然に眠りへと導かれます。
私自身は、寝付きに課題はまったくないのですが、認知シャッフル睡眠法は、面白いアプローチだと思い、過去アプリを作成しました。
実際に試しましたがすぐ眠れましたよ（使わなくてもすぐ眠れるので効果の差は私では判別できないのですが。。）。
もし興味があれば是非お試しください！
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%81%9A%E3%82%93%E3%81%A0%E3%82%82%E3%82%93%E3%81%A8%E4%B8%80%E7%B7%92%E3%81%AB%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%83%E3%83%95%E3%83%AB%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%B3%95/id6473627974ずんだもんと一緒に認知シャッフル睡眠法
米軍式入眠法で2分以内に眠りに落ちる
米軍パイロットも実践する方法で、次のステップを踏みます。
- 足の筋肉を10秒力を入れて脱力
- 腕と肩も同様に脱力
- 顔の筋肉を一度収縮させてから緩める
- 頭の中を空にする
この流れで騒音の中でも120秒以内に眠れる人が96%に達したというデータがあります。
これすごいですね！たまに（年に１，２回）寝れない日があるのですが、そのときに是非試してみようと思います！
ラベンダーの香りと換気で眠れる環境をつくる
ラベンダーのアロマやスプレーはリラックス効果をもたらし、入眠を助けます。
また寝室の二酸化炭素濃度が高いと眠りが浅くなるため、寝る前の換気は必須です。
コーヒーナップで昼の眠気をリセットする
昼寝の直前にコーヒーを飲み、20分程度仮眠します。カフェインが効き始める頃に目覚めるため、午後の集中力が大きく向上します。
睡眠の質改善を支える生活習慣
16時間断食ダイエットと睡眠の関係
断食によって体内リズムが整い、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がスムーズになります。
食事のリズムが睡眠の質に直結するのです。
私自身、１６時間断食ダイエットをやっているのですが（糖質制限と併用）、結果的に睡眠に対してはプラスだったようです。
快適に寝れている要因の一つかもしれません。
瞑想が睡眠の深さを高める理由
瞑想は副交感神経を優位にし、心拍数を下げます。
その結果、深いノンレム睡眠に入りやすくなります。短時間の実践でも効果があります。
寝室を整えると心も落ち着く
物が散らかった寝室はストレスを無意識に増加させます。
寝具を清潔に保ち、必要最低限のものだけにすることで「眠るための部屋」にできます。
すぐに実践できる！賢者の睡眠メソッドまとめ
起床前に意識するだけで自然に目覚めやすくなる
寝る前に「何時に起きる」と明確に意識すると、体内時計がその時間に合わせて働きます。
目覚ましなしでも起きやすくなる人もいます。
同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣の効果
休日も含めて就寝・起床時間を固定すると、サーカディアンリズムが安定します。
結果的に入眠が早まり、睡眠の質が向上します。
睡眠の質を高める小さな工夫リスト
- 就寝1時間前から照明を落とす
- 就寝前はスマホを見ない
- 寝具を体に合うものに変える
- 軽いストレッチや入浴で体温を調整する
どれも今日から実践できるシンプルな工夫です。
まとめ：『賢者の睡眠』で日々のパフォーマンスを最大化しよう
『賢者の睡眠』は、単なる睡眠本ではなく実践的な行動指針を与えてくれます。
認知シャッフル、米軍式入眠法、ラベンダーや換気などの環境改善、さらに生活習慣の見直しまで網羅されています。
睡眠の質を改善することは、健康のためだけでなく仕事の効率を上げる最大の自己投資です。
今日から1つでも実践し、是非あなたも明日の朝を変えていきましょう。
私も、入眠時間２３時目標、スヌーズ機能は使用せず、寝室を整理された状態にするところからまず始めてみようと思います！
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